Rutina de volumen y fuerza para 12 semanas

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 – Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series
4. Press Francés en Banco Plano – 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack – 3 series
3. Prensa de piernas inclinada – 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado – 2 series
3. Press de Banca declinado – 2 series
4. Press Frontal con Barra – 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series

Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.

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